医治受伤的自信

 

自信远不只是头脑中某种单纯的机能。自幼年起,就有一座金字塔建立在自尊的基石上,它的顶端显露出的是自我肯定,而它的中心就是自信。自信是我们人格的一大基本元素。这篇笔记记录的就是如何构建我们的自信。

自信远不只是头脑中某种单纯的机能。自幼年起,就有一座金字塔建立在自尊的基石上,它的顶端显露出的是自我肯定,而它的中心就是自信。自信是我们人格的一大基本元素。这篇笔记记录的就是如何构建我们的自信。

提升自信的三个方面:

  • 自尊:正面积极的看待自己
  • 个人能力:实际行动
  • 人际能力:巩固自信

底层:自尊

  • 目标:正面积极的看待自己
  • 原则:控制内心批判自己的微小声音
  • 手段
    • 了解真实的自己
    • 应对过度自责
    • 不再自责
    • 停止罪恶感
    • 构思做什么行动

了解真实的自己(个人日志 - 三栏表格)

事件情景 情绪 自发思想
发生的事件、地点 、经过、人物 描述情绪及激烈程度 具体描述事发当下瞬间的想法
两周后我得和朋友去滑雪 羞耻 4/10 他们比我滑得好;他们会嘲笑我;我看上去很可笑

应对过度自责

  1. 具体说明对自己的负面评断词

    具体细致的说明对自己的评断用词,不要让它们随意在自己身上起作用。比如认为自己自私,那么什么是自私?自己是这样的吗?

  2. 用客观证据检验对自己的负面评价

    不要评感觉就给自己下负面评价,人是有选择的过滤外界的信息。当你给定负面评价之后 ,就只听得到确定自己不好的信息,听不到显示自己与别人无差异的信息。

    最好找人求证,或者自己以旁观者的视角看看自己

  3. 主动质问对自己的负面评价

    记下与自己想法相符的证据,也要记下相反的证据。对自己的负面评价确实有一部分可信,但也要注意反驳负面想法的事实。要正反平衡

  4. 了解负面想法的利弊

    正是消极想法的益处使它们一直能持续着。我们要分析消极想法的利弊

    负面想法“我没有能力”的益处 负面想法“我没有能力”的弊端
    它可以让我避免面对困难 我做的事越来越少
    不做,就不会犯错 没有长进,倒退不少

不再自责

  1. 关掉自责频道

    想要增加或重拾自信,必须先关掉自责频道。因为自责不断,所以我面对与指责有关事时,就很难忍受,激烈排斥,反而听不进有可能帮助我长进的责备。不断的自责,使生活瘫痪、时刻深感不安、妨碍进步、不顾现实、对责备过于敏感而听不到帮长的责备。

  2. 打开自我鼓励的频道

    • 想象是朋友有难,如何与他谈心、安慰他

      • 给人优越感

        找与当下的事情有关的优点,并说在这些优点上他不普通人

      • 分担自责

        在这件事情犯错这点上,大家都有相同的经历,他不是特殊的一个,在犯错上他是普通人

      • 给出希望

        犯错不代表一无是处,不要全盘否定,找到他的其他优点

    • 想象如果是你充满自信的偶像,他会怎么想

    • 画出5栏表

    事件情景 情绪 自发思想 备选思想 情绪
    发生的事件、地点 、经过、人物 描述情绪及激烈程度 事发当下瞬间的想法 记录其他更具建设性的思想 重新评估情

停止罪恶感

  1. 归因

      向内 向 外
    消极(归罪) 这是我的错 这是别人的错
    积极(归功) 这多亏了我 这归功于别人
  2. 分析自发思想的归因方式

    • 分析自发思想是积极还是消极
    • 统计消极思想的数量
    • 第四栏写上数量至少相等的积极想法
    • 第五栏重新评估情绪
    • 找到与消极想法数量相同的积极想法,这种平衡对人的舒适度必不可少;若消极思想占主导,人的心理紧张就会紧随而来
  3. 减弱消极信念

    • 评估每个想法的坚信程度,并打分(100)
    • 分析消极想法的认知过程中有没有出现如下的错误
      • 扩大化:从个别问题扩大到整个人生,各个方面
      • 二分法:非全即无,没有灰色地带
      • 任意推论:没有依据,凭感觉就下结论
      • 极端化:负面最大化而正面最小化
      • 个人化:把事情都揽到自己头上,所有批评都与自己有关

构思做什么行动

通过前面的心理体操,我们有了新的备选想法,这些积极的想法会帮助我们顺着自己的意愿去行动

中间层:个人能力

  • 目标:通过行动达到目标,积累成功经历
  • 原则:排解各种疑虑、心理障碍,进入实际行动;行动上的反复操练会给你效率提高的感觉,从而增强自信
  • 手段
    • 激发自信

激发自信

  • 清点自己的优点:意识到自己的潜力,以便很好的利用它
    • 我有哪些优点、缺点?
    • 至今我经历过哪些成功与失败?
    • 力不能及的事有哪些?能力强项在哪里?
    • 对我而言什么是好的事情?
  1. 我的优缺点

    通过连续谱评价自己的优缺点

    缺点 失败 成功 优点

    懒散 ———- -x———- 活跃主动
    笨拙 ———- —x——– 机敏
    不诚实 ——— ———x– 诚实
    三心二意 ——x– ———— 坚持不懈
  2. 至今我经历过哪些成功与失败?

    失败 成功
    学业 ———- —–x——
    感情 —–x—- ————
    友情 ——— x———
    体育 ——x– ————
  3. 能力强弱项连续谱